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SPORT IM SOMMER Tipps für Bewegung bei Sonne und Hitze

Viel Sonne, hohe Temperaturen und wenig Schatten: Sollte man dennoch Sport treiben? Auch im Hochsommer wollen viele Menschen schließlich nicht auf Sport und Bewegung verzichten – die Grillabende sollen ja keine Spuren hinterlassen und sich nicht später auf der Waage rächen. Außerdem ist es natürlich jetzt besonders angenehm, in der blühenden Natur unterwegs zu sein. Und grundsätzlich steht sportlichen Aktivitäten auch bei hohen Temperaturen nichts im Wege – vorausgesetzt, man passt sich an die Wetterbedingungen an. Mit ein paar Tipps kann man den Körper vorbereiten und dafür sorgen, dass Sport auch bei Sonne und Hitze richtig gesund ist:

Optimale Trainingszeit finden

„Early birds“ sind im Sommer eindeutig im Vorteil: Morgens ist die Luft noch vergleichsweise kühl und frisch. Auch die Ozonbelastung ist dann am geringsten. Wer nicht für Frühsport gemacht ist, verlegt sein Training auf die späten Abendstunden. Hitze und Sonne der Mittagszeit sollte man in jedem Fall meiden.

Funktionskleidung tragen

Zum Sport bei Hitze sollte man Kleidung aus Funktionsfasern wählen, die den Schweiß von der Haut schnell nach außen ableiten und im Idealfall dann sogar noch etwas kühlen. Im Fachhandel findet man Rat, was für Sportart und Leistungsniveau am besten in Frage kommt.

Den richtigen Sonnenschutz auflegen

Draußen-Sportler brauchen eine Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor. Das gilt besonders beim Wassersport oder in den Bergen. Der Sonnenschutz sollte nicht zu fettig und außerdem wasserfest sein: Fett verstopft die Poren und behindert das Schwitzen, wasserlösliche Creme dagegen spült der Schweiß schnell ab.
Während chemischer Sonnenschutz Strahlen absorbiert und 20 bis 30 Minuten Vorlauf braucht, bis er wirkt, schützt physikalischer Sonnenschutz sofort, indem er sich als Film auf der Haut legt. Wer es genauer wissen möchte, fragt am besten in der Apotheke.

Schattige Plätze und Strecken wählen

Die gewohnte Laufstrecke führt durch die pralle Sonne, am See oder im Freibad gibt es kaum Schatten? Keine gute Idee – jetzt im Hochsommer sollte die Laufstrecke eher im Schatten liegen, Wege und Liegeplätze unter Bäumen sind zu empfehlen. Wer tagsüber, wenn es heiß ist, Sport im Freien treiben möchte, der ist im Wald oder auf einem schattigen Stückchen Grün gut aufgehoben – die Haut und der Kreislauf werden es uns danken. 

Kopf und Augen schützen

Jeder kennt sie: Diese eher verbissenen Sporttypen, die einem an heißen Tagen schweißüberströmt und mit knallrotem Kopf entgegenkommen – und das soll Spaß machen? Naja, vielleicht, das muss jeder selber wissen – gesund ist es jedoch nicht.
Wichtig ist vor allem: Auf den Kopf samt Augen und Nacken achtgeben, denn das sind in der Sonne die empfindlichsten Zonen. Mütze, Sportsonnenbrille, eventuell sogar ein feuchter Lappen oder ein Handtuch für den Nacken bringen Schutz und Kühlung. 

Viel trinken

Klar, wer die Joggingrunde bei 28 Grad dreht, sondert mehr Schweiß ab, als wenn man im Winter bei ein paar Grad Plus startet. Dementsprechend hat der Körper jetzt, gerade bei längerer sportlicher Belastung, auch höheren Flüssigkeitsbedarf, damit er nicht dehydriert. Ausreichend trinken lautet also die Devise: Der Körper mag jetzt Mineralwasser mit höherem Magnesium- oder Natriumgehalt besonders gern. Eine Durstlöscher-Alternative ist Wasser mit Gurke, Ingwer, Zitrone oder Beeren. Trinkempfehlung: alles 15 Minuten ca. 100 Milliliter trinken, allerdings:  Nichts Eiskaltes, auch wenn es verlockend ist.

Nicht ans Limit gehen

Auch wenn die Sonne motiviert: Jetzt ist garantiert nicht die Zeit, in der neue Bestzeiten angestrebt werden sollten. Das Herz schlägt jetzt bis zu 20 Schläge schneller als unter normalen Bedingungen, und schon deshalb sollte man es ruhiger angehen lassen. Es wird empfohlen, den gewohnten Trainingspuls um fünf bis zehn Prozent zu reduzieren, wenn es draußen knallheiß ist. Der Puls sollte einen Wert von 130 – 140 nicht überschreiten.

Umweltbelastungen beachten

Pollen fliegen auf dem Land frühmorgens am heftigsten, in der Stadt abends. Die Ozonwerte sind zwischen elf und 19 Uhr am höchsten. Werden Grenzwerte erreicht, sollte man die Sportintensität herunterschrauben. Bis zu einem Wert von etwa 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft ist die Situation unproblematisch. Ab Werten zwischen 180 und 360 Mikrogramm sollten Personen mit empfindlichen Atemwegen Ausdauersport im Freien reduzieren. Oberhalb von 360 Milligramm sollten auch Gesunde auf Sport im Freien lieber verzichten.

Erst akklimatisieren

Wer aus seinem dezent temperierten Heimatort plötzlich bei 30 Grad im Schatten aus dem Urlaubsflieger steigt, sollte seinem Körper etwas Zeit geben. Und auch große Temperaturschwankungen bei  uns zu Hause sollten berücksichtigt werden: Ist es am Montag noch 20 Grad, am Donnerstag aber schon fast 30, braucht der Körper ein wenig Zeit für die Umstellung. Die völlige Akklimatisierung kann bis zu einer Woche dauern. Für Breitensportler (also die meisten von uns) ist das allerdings  nicht so ganz dramatisch: Sie können sofort loslegen, wenn sie die Intensität ein wenig runterbremsen und auch im Urlaub die kühleren Stunden des Tages nutzen.

SOS-Maßnahmen kennen

Eine Überwärmung des Körpers führt zu Hitzeschäden. Mediziner sprechen von Hitzeerschöpfung, Hitzekoller und Hitzschlag. Kopfschmerzen, Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit und Schwindel kennzeichnen Hitzeerschöpfung, Hitzekoller oder auch den so genannten Sonnenstich.
Als sofortige Gegenmaßnahmen sind Schatten, trinken und kühlen angesagt. Wirklich gefährlich ist ein Hitzschlag, der hohes Fieber, Kopfschmerzen, Koordinationsstörungen und Bewusstseinstrübung verursacht. Erste Hilfe hier: Schatten, Flüssigkeit, kalte Umschläge und – in jedem Fall – einen Arzt rufen.